Uma barriga cada vez mais volumosa, não é a única coisa ruim que acontece quando você pular os treinos. “São ativadas mais células cerebrais quando fazemos exercício que quando estamos fazendo qualquer outra coisa”, comenta John Ratey, professor de psiquiatria clínica de Harvard.

Em seguida contamos-lhe de que forma é que sofrem as suas capacidades mentais quando você pular o ginásio:

1. Seu estado de ânimo cai

Diversas pesquisas sugerem que o cardio pode ser tão eficaz para aumentar o seu estado de espírito, como os antidepressivos prescritos.

O seu corpo produz endorfinas -umas hormonas que fazem você se sentir bem – quando se faz exercício, juntamente com outras substâncias químicas que induzem a felicidade como a serotonina, a dopamina, a norepinefrina, os endocannabinoides (produtos químicos próprios de nosso corpo, como os da maconha). E muitos outros.

É mais, uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine sugere que treinar ativa a produção de proteínas chamadas myokines, que podem ajudar a proteger o cérebro da depressão induzida por estresse.

Assim, quando você deixar de fazer exercício, perder a afluência destes reforços do bom humor. E você pode acabar se sentindo um aumento anímico.

De fato, quando 40 atletas regulares deixaram de trabalhar durante duas semanas, em uma prova do estado de ânimo que media a depressão, a tensão e a raiva obtiveram piores resultados que os que continuaram a trabalhar, segundo um estudo na Psychosomatic Medicine.

2. Sua memória pode vacilar

Quando pesquisadores da Universidade de Maryland, examinaram os cérebros de atletas mais velhos, eles descobriram que o fluxo sanguíneo para o cérebro -especialmente no hipocampo, uma estrutura envolvida na aprendizagem e na memória- diminuiu significativamente depois de um hiato de 10 dias.

“Neste estudo, a redução do fluxo sanguíneo não estava ligada a nenhuma diminuição da função cerebral”, diz o autor do estudo Afonso. “Mas outras pesquisas têm associado o menor fluxo sanguíneo ao hipocampo com o declínio cognitivo leve e doença de Alzheimer“, diz.

Pode ser que a diminuição do fluxo sanguíneo faça com que seja mais difícil aprender ou desenvolver novas memórias, diz a Devi Nampiaparampil, médico de gestão da dor na NYU Langone Medical Center.

Além disso, um novo estudo na Cell Metabolism sugere que quando você parar de trabalhar seu corpo também produzir menos de uma proteína chamada catepsina B, que foi relacionado com a melhora da memória.

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3. Serás menos agudo e engenhoso

Em um estudo da Finlândia, os cientistas estudaram a 10 pares de gêmeos do sexo masculino idênticos ejercitaban regularmente. Um gêmeo de cada par se manteve ativo, trabalhando duas vezes por semana, enquanto que o outro é exercido menos.

Após três anos, os gêmeos mais ativos têm mais matéria cinzenta -tecido cerebral-chave para processar a informação – que seus gêmeos, menos trabalhados.

O exercício fortalece todas as suas áreas de tecido cerebral, incluindo a matéria cinzenta, afirma o Dr. Ratley. Isso faz com que seu cérebro seja mais resistente ao estresse e ao envelhecimento.

Então, se você deixa de treinar, a tua matéria cinzenta pode sofrer uma pausa, cenário potencial para ter problemas de processamento de informação e pensamento crítico.

4. Você terá problemas de concentração

Uma revisão da pesquisa publicada no British Medical Journal concluiu que até mesmo as rajadas curtas de exercício de 10 a 40 minutos conduzem a um reforço imediato da concentração.

Este “empurrão” é, ao menos em parte, devido ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro. Os pesquisadores também especulam que pode relacionar-se com os níveis mais altos de diversos produtos químicos no sangue, como as endorfinas e certos hormônios que mantêm o seu cérebro em alerta máximo.

Em suma, quando você deixa de fazer exercício, o fluxo sanguíneo e estes produtos químicos descem, possivelmente, deixando-o com uma diminuição de sua atenção.

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Como você treina atualmente?

Foram tantos anos de esporte coletivo e que me foram ordenadas tanto, que agora eu gosto de dedicar todo o tempo livre que eu tenho ao treinamento individual. Eu gosto de competir contra mim mesmo, correr… Mas também tenho um grupo para fazer mountain bike, outro para futebol sete, também ao jogo de squash… Às vezes, eu acho que eu faço mais esporte do que deve fazer para os meus anos, com toda a tralla que levou!

Como você prestar mais atenção à sua aparência?

Mais do que a minha aparência, presto atenção a cuidar em geral. Cuidar de si mesmo influencia não apenas em como se sente, mas também a forma como você vê os outros.

Como você se cuida?

Pois nada muito especial. Como de tudo, mas graças a minha condição de atleta, sei perfeitamente o que me sinta bem e o que não. Posso permitírmelo porque faço muito exercício. Quanto à pele, eu tenho muitos anos trabalhando ao ar livre, e isso afeta muito o rosto, o que me acostumbré a cuidar dela. É um hábito que estou tendo hoje em dia, pois vejo que me vai bem. E, acima de tudo, quero ser feliz com tudo o que faço, e isso também se vê de fora.

O que ritual de cuidados ainda pela manhã?

Além do chuveiro, nunca saio de casa sem aplicarme um creme hidratante anti-idade, porque, assim, eu protejo minha pele durante o dia. É algo muito importante para mim. Tenho a pele muito irritada, e embora eu gostaria de ter um aspecto cuidado, não posso passar a lâmina de barbear diário, porque é isso que a castiga muito. Eu não tenho muito tempo, então estou procurando produtos que sejam fáceis de aplicar. Como quase todos os homens, eu não gosto complicarme a vida. E o último antes de sair de casa é a colônia, porque assim consigo manter o frescor da manhã, durante todo o dia.

Por isso se você animado a ser outra vez a imagem de NIVEA MEN para este novo produto, a Eau de Toilette Just Blue?

Sim, eu acredito que para qualquer homem da colônia é indispensável. Cheiro bom te traz segurança, mas também te ajuda a marcar facetas de si mesmo. É Por isso que você se identifica com algumas colônias mais do que com outras. Para mim, a colônia de NIVEA MEN me cheira a confiança e segurança. É masculina e tem caráter. E me traz aquele frescor durante todo o dia.

Qual é a faceta que mais você gosta de si mesmo? Como a tirá-lo à tona?

Fique em dúvida! Isso não deveria responder eu… mas, como eu tenho que responder, talvez diria que sou um cara simples, normal, natural. Eu Me conheço bem e me adapto às situações. Tento ser feliz com tudo o que faço, e de colocar todo o meu melhor sorriso. Embora, é claro, o tempo que mais gosto é o que passo com a minha família. Neste momento, o que mais feliz me faz é estar com meus filhos e minha mulher, e poder ir aos locais e desfrutar, sem ter que sair correndo para trabalhar.

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia.

Os triatletas sprinters devem consumir 5-6 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1 hora por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 3 horas, a dose deve ser aumentada até aos 7-9 g/ kg de peso e por dia.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

E, na competição, qual a estratégia nutricional recomenda-se seguir?

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis inconvenientes.

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de 7 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para manter o glicogênio muscular a um nível ótimo. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, o fruto; e os alimentos proteicos devem ter pouca gordura, como o peru, frango ou peixe. Em um triatlo sprint, realizar uma sobrecarga de hidratos de carbono não será necessário, já que o exercício total realizado não será superior a 90 minutos.

No dia da competição, nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. Há que ter em conta que a maior intensidade do exercício, a probabilidade de ter problemas gastrointestinais também será maior.

O pequeno-almoço será realizado entre 2-3 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais, e com baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de 2-3 g de hidratos de carbono/kg de peso, por exemplo, um triatleta sprinter de 65 kg, pode ingerir de 2 g de carboidratos/kg de peso, ou seja, 130 g de hidratos de carbono, neste caso, entre 2 e 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 2 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de uma triatleta séria:

  • suco de maçã (200 ml).
  • pão branco (90 g) com queijo fresco sabor (60 g) e mel (10 g).
  • iogurte sabor (125 ml) com cereais (35 g) e uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso de cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de líquido.

Durante a competição, hidratar o corpo deve ser a principal ocupação, entre 600-800 ml de líquido pode ser suficiente, a recomendação é ir bebendo 150-200 ml a cada 15-20 minutos. O consumo de hidratos de carbono durante o transcurro da prova, ao contrário de outras modalidades de triathlon, não é indispensável, devido à curta duração da mesma (50-90 minutos).

Mas, o que é benéfico ingerir hidratos de carbono em um triatlo sprint?

A resposta é sim, a ingestão de quantidades muito pequenas de hidratos de carbono será positivo para praticamente a maioria de atletas, mas também é verdade que há que avaliar cada caso individualmente para decidir que estratégia seguir.

O exercício de alta intensidade faz com que o glicogênio se esgota mais rapidamente e, apesar de cada atleta é diferente, já que um experiente terá mais capacidade para armazenar mais glicogênio muscular e, provavelmente, ele também vai demorar mais tempo se esgotar o glicogênio muscular de um atleta velocista novel que não está tão treinado, compita a tão alta intensidade e além disso tarde de mais tempo para completar a prova; a evidência demonstra que a ingestão de pequenas quantidades de glicose pode ter benefícios ao nível do cérebro e, assim, melhorar o desempenho, independentemente de que um triatleta tarde mais ou menos, para completar a prova e que este seja experiente ou iniciante.

A ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono (glicose ou maltodextrina) ou mesmo simplesmente o fato de enxaguar a boca com bebida isotónica contribui para retardar o cansaço e a fadiga, produz uma ativação e estímulo no cérebro e no sistema nervoso central que será benéfica para o triatleta, mas provavelmente a nível muscular, a contribuição é pouca.

A alta intensidade, em que se realiza um triatlo sprint, faz com que seja difícil tomar algum alimento sólido, assim como chegar assimilá-los. Por isso, a principal recomendação será tomar bebida isotónica, 350-500 ml, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Aproximadamente na metade do curso, ou seja, no quilômetro 10 da parte de andar de bicicleta, pode-se tomar um gel, sempre que a tolerância seja boa e se faça de forma gradual e acompanhado de água, mas é bem tolerado, apenas com a ingestão de bebidas isotónicas será suficiente. E o resto do percurso será suficiente com a ingestão de líquido.

Alimentação para depois do triatlo Sprint

Uma vez finalizada a competição e dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente com bebida isotónica e de uma bebida de frutas , assim como alguma barra que acrescente algo de proteína.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo sprint. Não obstante, a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia. Os triatletas olímpicos devem consumir 6 a 7 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1-2 horas por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 4 horas, a ingestão deve ser de 7 a 10 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Estratégias nutricionais para a competição do triatlo olímpico

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Dieta para os dias que antecederam a competição

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de entre 7-9 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para realizar, assim, uma sobrecarga glucogénica que permita aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, a fruta; os alimentos proteicos devem ser com pouca gordura, como o peru, frango ou peixe, e será apropriado introduzir alimentos mais doces, como compotas, o marmelo e/ou mel.

No dia da competição nunca se deve provar qualquer alimento, suplemento, bebida, etc., novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 2 a 4 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de entre 2 a 4 g de carboidratos/kg de peso, por exemplo, um triatleta olímpico de 65 kg, pode ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 195 g de hidratos de carbono, neste caso, 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de um triatleta séria:

  • iogurte sabor (250 ml) de cereais (90 g) e mel (15 g).
  • pão branco (100 g) com geléia (50 g).
  • uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de bebida esportiva.

Suplementação durante a prova de triatlo

Na distância olímpica sempre é necessário a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, entre 30 e 60 g de carboidrato/hora. Assim, é importante saber que tipo de postos de refresco vai ter e onde vão colocar para poder realizar o planejamento nutricional o mais cuidadosamente possível.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horasde exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido, já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar. Uma vez finalizado o trecho de natação, deve-se beber algum gole de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar, já que é hipertónica e pode gerar distúrbios gastrointestinais.

No segmento de ciclismo, há que se hidratar com bebidas isotónicas a cada 15-20 minutos, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Neste segmento, recomenda-se tomar algum gel acompanhado de água, e em o que resta de trecho de ciclismo também se pode ingerir uma barrinha aos pedaços.

No início da corrida a pé ou a metade desta, seria adequado tomar outro gel com um pouco de água. E, a distância restante de corrida a pé, ingerir alguma bebida isotónica de acordo com as diretrizes de hidratação descritas.

Alimentação para depois do triatlo Olímpico

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação foi bem-sucedida, devem-se evitar perdas de mais de 1-1,5% de peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o triatlo olímpico; perdas maiores de peso mostrariam evidência de estar desidratado e, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que deve ser evitado pelo risco de hiponatremia.

Dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo olímpico. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

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A duração ideal de um jogo de padel costuma rondar os 90 minutos, ou seja, uma hora e meia. Não obstante, também há jogos que podem alongar-se 3-4 h em que a intensidade de jogo do adversário e o adversário diminui, devido ao desgaste físico que leva a uma maior duração dos jogos.

Alimentação de um jogador de squash

Em referência à alimentação do jogador de squash, é primordial que seja adaptada em função do gasto energético do atleta e que, apesar de as diversas viagens que se possam realizar a nível profissional, isso não deve ser uma desculpa para levar uma alimentação variada e equilibrada.

A seguir detalha-se a ingestão mínima dos diferentes nutrientes da dieta:

  • Hidratos de carbono ou hidratos de carbono são a principal fonte de energia, e esta deve contribuir, entre 5-7 g/kg de peso corporal ao dia em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal ao dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), que é a duração habitual das sessões de treinamento (tendo em conta o treino de condicionamento físico e de pista).

Onde nos encontramos? As principais fontes de hidratos de carbono são encontrados em alimentos como a batata, o arroz, a aveia, quinoa, o pão, as massas e os seus derivados, os legumes e as frutas.

  • Proteínas: devem ser de alto valor biológico para assegurar a sua biodisponibilidade. Devem apresentar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e melhorar a recuperação.

Onde encontramos? Encontram-Se principalmente nas aves, a carne, o peixe, os ovos, o leite, os legumes e os frutos secos.

  • Lipídios ou gorduras: devem representar entre 20 e 30% da energia da dieta. É importante que priorices as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, por seu caráter antioxidante e anti-inflamatório.

Onde encontramos? Estão presentes no azeite de oliva, o abacate, o peixe e os frutos secos como as nozes, principalmente.

  • Vitaminas e minerais: as necessidades de vitaminas e minerais serão cobertos desde que se faça uma alimentação variada e suficiente em energia. Por conseguinte, se não há nenhum déficit sua suplementação não justificada não lhe trará nenhum benefício e, além disso, pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes provocando toxicidade a médio-longo prazo.

Como deve ser a sua alimentação durante os treinos de padel?

Os treinos comportam uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que você tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treino. É importante ter em conta que os treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono, desde a primeira hora, usando, por exemplo, bebidas isotónicas, géis, barras desportivas ou mesmo de fruta.

Como deve ser a sua alimentação durante uma partida de padel?

Em 24-48 h anteriores, recomenda-se uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia. A última refeição pré-competição, deverá realizar 2 a 4 horas antes do jogo e esta deve ser rica em hidratos de carbono, trazendo entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso. É importante que seja moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras para evitar problemas gastrointestinais.

Durante a competição , os partidos de duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono. Mas não esqueça que, em função da intensidade dos partidos o esvaziamento gástrico pode ver-se afetado.

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, normalmente a 1 pela manhã e outra pela tarde se há um período de 3h entre partidos: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água. No caso de haver 2 horas entre jogos você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.Enquanto que no caso de haver menos de 1 h entre partidos, pode repor energia com bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Como deve ser a sua alimentação depois de um jogo de padel?

A hora posterior à conclusão convém que se hidrates e recuperá-lo. Você pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, ou seja, 4 g de HC por 1 g de proteína. Mas você também pode conseguir esta proporção, com um leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Como você deve hidratarte antes, durante e depois de um jogo de padel?

Antes de tudo você deve conhecer a sua taxa de transpiração, como? Muito simples, pesándote antes e depois dos jogos e marcando o líquido consumido.Deve ter em conta que a sua taxa de transpiração depende de vários fatores como o lugar onde se jogue(interior ou no exterior), a temperatura e a umidade do ambiente. É importante que você saiba que o suor não só perde água, mas também eletrólitos, que são um fator-chave na prevenção das cãibras musculares.

Hidratação antes do jogo: 3-4 horas antes dos treinos ou partidas recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, ou seja 2-3 copos de água. Além disso, se acreditas que o treinamento vai ser muito intenso beber 1 copo de isotónica e 2 de água.

Hidratação durante o jogo: aproveite para hidratarte durante as pausas do jogo: 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Pensa-se que durante o exercício deve repor cerca de 80% do peso perdido pelo suor. Além disso, como já mencionado, se o jogo se alonga mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir além disso, a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho.

Hidratação depois do jogo: é importante que se rehidrates corretamente, proporcionando a 150% do total de peso perdido pelo suor. Não esqueça que uma desidratação superior a 1.5% do peso pode afetar sua capacidade termorreguladora, a diminuição da glicemia e o aparecimento de cãibras.

Suplementos e ajudas ergogénicas

Em referência às ajudas ergogénicas que maior evidência científica apresentam e parecem ter demonstrado algum benefício são a creatina e da cafeína.

  • Creatina: permite aumentar os níveis de energia no músculo, favorecendo o desempenho muscular em intervalos de alta intensidade.
  • Cafeína: reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora. A dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Como conclusão, os jogadores de squash como qualquer outro atleta, precisa cuidar ao máximo a sua alimentação para melhorar o seu desempenho e resultados. Não só é importante executar bem os movimentos do ponto de vista técnico, mas realizar um ótimo treino invisível, ou seja, seguir uma correta orientação alimentar e de descanso.

Herus Caps funciona? Para que serve essa composição?



Ter uma vida sexual prazerosa e saudável é tudo que você deseja? Então chegou ao lugar certo, aqui você vai ter a oportunidade de conhecer em detalhes o Herus Caps fórmula avançada funciona mesmo! Descubra como agora.


Herus Caps fórmula avançada funciona


O Herus Caps chegou ao mercado com um grande diferencial em relação a muitos outros que existem por aí. Isso mesmo! O Herus Caps fórmula avançada funciona porque é 100% natural, que age na raiz dos problemas que levam ao mau desempenho sexual, e o melhor, sem trazer efeitos colaterais. Com isso, você consegue ter várias noites de prazer a você e à sua parceira, pois vai conseguir ficar ereto por horas e horas.


Herus Caps funciona e traz benefícios


Ao adquirir o Herus Caps você terá benefícios como:



  • Mais disposição física para todas as atividades diárias;

  • Vivenciar orgasmos muito mais intensos, como nunca teve a oportunidade de experimentar;

  • Aumento da virilidade;

  • Maior qualidade na relação sexual;

  • Melhor oxigenação da região peniana, o que irá proporcionar uma ereção prolongada;

  • Ação antioxidante que ajuda a manter o equilíbrio do organismo, permitindo a renovação celular e trazendo efeitos para lá de positivos para sua vida sexual;

  • Pode ser usado por homens e mulheres.


Herus Caps como comprar?


Agora chegou a melhor parte, você não precisa gastar fortunas para comprar que o Herus Caps fórmula avançada funciona. Isso porque, as condições de pagamento são facilitadas, onde cada kit foi pensado para atender as necessidades de diferentes pessoas. São eles:



  • Kit 1- Compre 3 e leve 5

  • Kit 2- Compre 3 frascos pela metade do preço

  • Kit 3- Leve 1 pote de Herus Caps

O tratamento indicado é de 90 dias. E tem o objetivo de facilitar a ereção, combater a ejaculação precoce e ter uma ereção prolongada. E mais! É indicado para quem quer ter um Viagra natural por um preço muito mais acessível. Melhora de forma considerável a ereção.


Herus Caps contraindicações tem alguma?


Por ser um produto natural, este produto funciona sem trazer efeitos colaterais. No entanto, não é recomendado para:



  • Gestantes;

  • Mulheres que estejam amamentando;

  • Crianças;

  • Pessoas que fazem uso contínuo de medicamentos.

Herus Caps composição


Para trazer ótimos resultados o Herus Caps foi elaborado com:


Ginseng


Tem efeito relaxante diminuindo o estresse, um dos maiores vilões do mau desempenho sexual. Além disso, é naturalmente afrodisíaco.


Catuaba


Quem já não ouviu falar nesta que é uma das plantas afrodisíacas mais conhecidas do Brasil? Ela é uma poderosa aliada para aumentar o desejo sexual, tratar a impotência sexual, inflamações da próstata, prevenir infeções em geral.


Marapuama


É naturalmente afrodisíaca, prevenir a ejaculação precoce, a fadiga e a frigidez.


Ginkgo biloba


Melhora a circulação sanguínea, permitindo uma melhor oxigenação da região peniana e com isso você consegue ter uma ereção prolongada.


Marapuama;


Esta composição dá ao produto o efeito estimulante e ao mesmo tempo relaxante que você precisa para ter muitas noites de prazer.


Herus Caps Como usar?


Recomenda-se o uso de 2 cápsulas ao dia, sendo 1 cápsula 30 minutos antes o jantar, juntamente com água.


Herus Caps Por quanto tempo usar?


O Herus Caps fórmula avançada funciona desde que seu consumo seja feito dentro do tempo adequado. Para ótimos resultados, o ideal é toma-lo por 5 meses.


Herus Caps Tem garantia?


Sim! Você pode comprovar que este produto funciona com total garantia. Se por alguma razão, você não ficar satisfeito seu dinheiro será devolvido sem nenhuma burocracia.


Atenção


O Herus Caps é excelente, mas se você cansou de ser humilhado pelas mulheres, por seu mau desempenho na hora H, é hora de mudar de vez sua vida, indicamos o Estimulante X MAX GROW, pois contem a potente MACA PERUANA, oingrediente mais indicado pelos “especialistas”


Clique Aquie conheça o Estimulante mais potente do mercado X MAX GROW


Até a próxima.


Você chegou até aqui para saber se o Phyto Power Caps Pro funciona, não é?


Então, você está com muita sorte, pois, eu já testei o produto e vou detalhar tudo para você!


É muito ruim tentar emagrecer e não conseguir. Já passei por inúmeras situações desagradáveis por causa do meu excesso de peso e por causa disso eu comecei a me sentir muito mal e a minha autoestima estava dilacerada.


E por ser uma pessoa muita ocupada com universidade; emprego; família; etc.


Eu não tinha tempo para mim mesma! E isso estava e consumindo, até que um anjo apareceu na minha vida, que foi um amiga minha.


Como você já deve saber, eu estava acima do peso e não conseguia emagrecer, pior ainda, estava ganhando mais peso. Até que um dia essa minha amiga me recomendou o Phyto Power Caps Pro.



Na época ele me disse que tinha que estava usando e já tinha perdido vários quilos.


E realmente estava, pois, eu via ela com muita frequência e notei que ela realmente estava emagrecendo bastante, semana após semana.


O fato é, que após ver a minha situação de sufoco para perder peso, ela acabou me recomendando o Phyto Power Caps Pro.


Já que ela estava tendo ótimos resultados, eu fiz logo meu pedido e comecei o tratamento.


E graças a essa minha amiga e ao Phyto Power Caps Pro eu perdi 17 quilos. Não dá para descrever somente em palavras a alegria em conquistar o corpo que eu tanto sonhei em ter.


Se você quiser fazer o seu pedido, é só clicar no botão que vou deixar logo abaixo:



Ao clicar você irá direto para a página com desconto exclusivo que consegui para as visitantes do meu blog <3.


Afinal, o que é o Phyto Power Caps Pro?


O Phyto Power Caps Pro é um produto 100% natural, composto por uma fórmula exclusiva e com ingredientes raros e altamente selecionados.


Como você deve saber, o principal fator para a perda de peso é o que comemos, pensando nisso, o Phyto Power Caps Pro funciona atacando diretamente no foco desse problema, pois, ele contém os principais agentes emagrecedores em sua fórmula, o que te economiza tempo e dinheiro, pois, ao invés de adquirir alimentos caros e difíceis de encontrar, você vai ter tudo pronto na quantidade certa e com resultados 100% comprovados por milhares de pessoas.



O composto exclusivo e altamente emagrecedor contém:



  • Quitosana: Fibra natural encontrada em frutos do mar que estimula a eliminação de gordura por meio das fezes;

  • Psyllium: É uma fibra retirada de uma planta encontrada no continente asiático, a Plantago Ovata, que ajuda a normalizar o trânsito intestinal e a reduzir o colesterol;

  • Agar-Agar: É um composto encontrado nas profundezas do mar. Esse composto funciona como desintoxicante, além de fortalecer o cabelo, a pele e as unhas, também ajuda a combater a flacidez provocada pelo emagrecimento;

  • Colágeno: É um composto presente em todos os animais e com os humanos não é diferente. Essa proteína auxilia na prevenção do envelhecimento precoce, além de fortalecer as cartilagens do nosso corpo.

  • Spirulina: É um excelente composto que combate as sintomas do cansaço. Ajuda também a combater os sintomas da TPM, além de auxiliar no controle da diabetes;

  • E muitos outros.

Já no próximo tópico eu vou falar sobre as principais qualidades do Phyto Power Caps Pro.


Então, vamos lá!


Quais são as qualidades do Phyto Power Caps Pro?


Agora eu vou falar das principais qualidades do Phyto Power Caps Pro.


Esse produto realmente superou as minhas expectativas, pois, como você já sabe, eu perdi cerca de 17 quilos, graças a ele.


Ele tem vários benefícios, que eu tinha que descrever aqui e você pode conferir todos eles abaixo:



  • Acelera o metabolismo;

  • Elimina a gordura localizada;

  • Aumenta a sua energia diária e a sua disposição;

  • Reduz o apetite;

  • Bloqueia a absorção de gordura;

  • Regula o intestino;

  • Elimina a celulite e combate a flacidez.

Além de tudo isso, o Phyto Power Caps Pro não tem efeito colateral, ou seja, qualquer pessoa pode tomar, pois, ele é um produto cuja fórmula é baseada em produtos 100% naturais.


Mas gestantes e pessoas alérgicas a peixe e crustáceos devem evitar o consumo.


Volto a lembrar que se você realmente quer perder peso de uma vez por todas, vou deixar o link com o valor promocional logo abaixo:



Mas eu não sei por quanto tempo esse valor estará disponível, ok?


O Phyto Power Caps Pro é aprovado pela ANVISA?


Uma dúvida muito comum ao adquirir um produto desse tipo, é quanto a legalização do produto na ANVISA.


Eu mesma, antes de fazer qualquer pedido de um produto dessa natureza eu sempre verifico isso.


Se você não sabe a ANVISA (Agência de Vigilância Sanitária) é um órgão regulador que verifica se produtos ou serviços estão em conformidades para funcionarem ou serem distribuídos.


E eu fui conferir no site oficial e vi que o Phyto Power Caps Pro é 100% legalizado na ANVISA, ou seja, ele é um produto registrado na ANVISA e no Ministério da Saúde, como manda a lei.


Os números de registro podem ser conferidos abaixo:



  • Autorização Anvisa: 6.04.572-1;

  • Registro no Ministério da Saúde sob nº 6.4572.0050.001-7.

Já no próximo tópico eu vou falar sobre alguns dos centenas de depoimentos de pessoas que assim como eu, estão desfrutando dos maravilhosos corpos com os quais elas sempre sonharam. Então, continue comigo.


Casos de Sucesso


Nesse tópico eu trouxe para você alguns incríveis casos de sucesso. Alguns desses depoimentos impressionam, pois, os resultados são surreais.


Pode conferir alguns dos mais incríveis casos de sucesso abaixo:



Quanto tempo leva para chegar?


Outra dúvida bastante comum é o prazo de entrega. Dependendo da sua região o prazo pode variar.


Após a confirmação do pagamento, o prazo de entrega é de 5 a 15 dias úteis.


Mas como eu disse pode variar, no meu caso, demora cerca de 6 dias em média para chegar.


Toda vez que faço um pedido novo leva mais ou menos isso para chegar.


Outra coisa bastante interessante é que até hoje eu não vi nenhuma reclamação sobre demora ou problema com a entrega.


Garantia Incondicional Phyto Power Caps


Além de ser um excelente produto excelente que realmente funciona e com um ótimo prazo de entrega, você ainda tem direito a uma garantia de 30 dias.


Sendo assim, você poderá testar o produto pelo período que quiser, mas se ele não atender suas expectativas, você pode solicitar o seu reembolso.


Basta enviar um e-mail para o suporte e pronto, todo o valor investido será devolvido.


E você terá o e-mail do suporte logo após a confirmação do pedido.


Como fazer o pedido com desconto?


Para fazer o seu pedido com desconto do Phyto Power Caps Pro é muito simples. Basta clicar no botão que vou deixar no final deste artigo. Ao clicar, você irá parar a página oficial e com desconto que consegui para as leitoras desse blog.


Depois disso, basta preencher tudo com seus dados e fazer o pedido.


Em seguia é só esperar a encomenda chegar em casa.


Falta bem pouco agora…


Muito obrigado por ler até o final!


Isso mostra que você realmente está disposta a transformar a sua vida. Eu fico muito contente com isso.


Como prometido eu vou deixar o link promocional logo abaixo:



Espero que esse link seja tão útil para você quanto foi para mim.


Chegamos ao final deste artigo, novamente eu quero lhe agradecer por ler até o final. E desejo que daqui algumas semanas você já esteja bem mais magra, assim como eu e as pessoas dos depoimentos acima.


admin março 6, 2017

SlimCaps ou Super Slim X – [Qual Emagrece mais?]