Olá caros amigos leitores, após a dica de como se alimentar de maneira saudável eu também descrevo neste post uma pequena lista com alimentos saudáveis, alimentos que considero essênciais para uma boa dieta usa-los no seu dia-dia pode ser a garantia de uma vida longa e saudável, vale a pena adptalos a sua vida, aposto que muitos deles já até fazem parte, assim diminui a lista a ser inclusa, vale lembrar está lista foi feita com alimentos considerados por mim essênciais, claro existem muitos outros alimentos com propriedades nutricionais incriveis eu tentei usar alimentos comuns para facilitar a vida e o bolso.

Dicas de como manter uma alimentação saudável

Tenha uma dieta balanceada com alimentos ricos em nutrientes. Todos os dias necessitamos de uma grande variedade de nutrientes para manter o funcionamento do nosso orgânismo e evitar doenças, nenhum alimento é tão completo a ponto de suprir toda essa necessidade nutritiva. Por isso sua dieta diária deve ser bem balanceada, contendo gorduras, proteinas e carboidratos, como o pão e outros produtos como cereais, frutas, vegetais, produtos lácteos e carnes, aves, peixes e outros alimentos protéicos. A quantidade de cada um depende de suas necessidades energéticas (calóricas).
Os grãos integrais, frutas e verduras. Se não tem o hábito de ingerir esses alimentos, deve pensar seriamente em mudar seus hábitos alimentares, é deles que você irá tirar uma grande quantidade de vitaminas e minerais para deixarmos nosso orgânismo saudável.
Manhenha-se no peso ideal. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolver doenças como pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e muitas outras. Mas estar abaixo do peso ideal também podem causar males como osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. A alimentação balanceada e saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a manter o peso ideal, e a diminuir a gordura ou aumentar a massa múscular.
Tenha várias refeições diárias. Divida o seu dia em 6 a 8 refeições e divida também a quantidade de alimentos para não exeder demais em uma refeição e não conseguir realizar as outras, poderá comer de tudo, mas se exagerar em algum alimento terá que diminuir a porção de outros, por isso o melhor é comer de tudo, mas um pouco de cada coisa, divida as proteínas os carboidratos e os alimentos nutritivos como sucos de frutas, verduras, e frutas.

Faça refeições regulares. Pular refeições podem levar ao descontrole da fome, pois ficará essa refeição sem comer, porém comerá muito mais na próxima. Os lanches entre refeições também atrapalham, pois as vezes ao invés de um lanche ele torna-se uma refeição inteira, e por isso que engordamos.

De prioridade a alimentos de qualidade. A grande maioria das pessoas come por prazer, se seu alimento preferido é rico em gordura, sal ou açúcar, não há a necessidade de parar de comê-lo. Apenas deve reduzir a quantidade das porções e das vezes que o come, priorize alimentos saudáveis com poucas quantidades de sal, gordura e açucar, você não deve elimina-los pois o segredo de se alimentar bem e se alimentar de maneira diversificada todo alimento contribui para uma boa alimentação cada um na sua proporção.

Faça um balanço do que come de tempos em tempos. Se num dia exagerou no consumo de gordura, sal ou açúcar, no outro evite esses alimentos. O segredo é que as escolhas de alimentos devem ser balanceadas ao longo de vários dias, um dia compensando o outro. Oideal é ingerir aquele bolinho de carne, aquele pastel, ou aquele brigadeiro, apenas uma vez ao dia e no restante priorizar alimentos saudáveis, assim compensara.

Conheça sua dieta. Para melhorar seus hábitos alimentares, você primeiro tem que saber o que há de errado com eles. Faça uma lista do que comeu durante uma semana incluindo o fim de semana é claro e então verifique a lista e o que pode ser melhorado, uma fruta num lanche, uma porção de legumes no jantar, um mingau de aveia em uma seia, use sua imaginação e insira alimentos saudáveis na sua dieta procure sempre melhorar que sua vida só tende a ficar a cada dia melhor.  Veja se existem porções de alimentos gordurosos, muita manteiga ou molhos para saladas. Nos próximos dias consuma quantidade menores deles, até alcançar o equilíbrio.

Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois além de ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é ir corrigindo as deficiências e excessos aos poucos.

Lembre-se que os alimentos não são bons ou maus. Tudo em excesso faz mal, por isso não se sinta culpado se um dia exagerou nos doces, tente compensar não comendo-os no outro dia. O que faz os alimentos fazerem mal ao nosso corpo é o excesso. Se conseguir ter uma dieta variada e balanceada poderá comer sempre um pouco de tudo o que mais gosta.

Confira a lista de Alimentos Saudáveis num total de 18 alimentos.

AVEIA

Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de alimentos e remédios.

Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.

ALHO

Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos

Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial)

Azeite de Oliva

Que o azeite de oliva é muito saudável aposto que você já sabia ele auxilia na redução do LDL. Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode  diminuir em até 40% o risco de doenças do coração. Além disso ajuda a aumentar o colesterol bom o HDL que faz bem para o coração.

Quantidade recomendada: Uma a duas colheres de sopa ao dia.

Castanhá do Pará

Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA

Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades

Chá Verde

Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade

Quantidade recomendada: De quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago)

Maçã

Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o médico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças oculares como catarata

Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia

Peixes

Quando se fala em alimentos saudáveis os peixes já vem a nossa mente, peixes são ricos em ômega 3, sardinha, anchova, bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames, sua ingestão ajuda a regular diminiur o colesterol ruim e a aumentar o HDL colesterol bom. Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer

Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana ira diminuir o risco de doenças cardiovascularee regular o colesterol.

Soja

Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Inserir a soja na sua dieta pode reduzir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda a diminuir os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon.

Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para diminuir o colesterol)

Tomate

Ajuda na prevenção do câncer de próstata. Tem vitaminas do complexo A e complexo B, e minerais importantes, como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico, cálcio e frutose. Quanto mais maduro, maior a concentração desses nutrientes.

Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia

Vinho Tinto Seco

Falar em vinho tinto todo mundo já lembra do quanto está bebida é saudável e recomendada por médicos. A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração, um copo de vinho tinto por dia pode reduzir para metade o risco de cancro da próstata.

Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia

Iogurte

Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.

Aveia

É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).

Legumes

São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.

Repolho

Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Escolhi o repolho por causa da sua versatilidade. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. Eu adiciono repolho vermelho todos os dias à minha salada.

Espinafre

O Espinafre é rico em Ferro, o mesmo não é facilmente absorvido por nosso orgânismo. Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Batata doce. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como uma mini-refeição ou lanche.

Pipoca

Alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também. Não a coma somente no cinema!

Banana

Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida ou então a compre num estande de frutas de rua.

Queijo branco

O queijo branco concentra a parte mais nutritiva do leite como: proteínas, gorduras e sais minerais. Para fazer 1kg de queijo são necessários, em média, 10 litros de leite: portanto, 100g de queijo contém praticamente a mesma quantidade de nutrientes de 1 litro de leite. O queijo é um alimento muito saudável e nutritivo, também é uma ótima fonte protéica, responsável pela formação e reparação dos tecidos.