Cálcio
O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo – 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.
Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.
É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon. Normalmente apenas 20 a 30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver presente em uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.
Deficiência de cálcio:
- Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, raquitismo);
- Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local);
- Hipertensão.
Excesso de cálcio:
- Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;
- Interferência na absorção de ferro;
- Falência renal;
- Comportamento anormal (psicose).
Fontes de alimentos ricos em cálcio:
O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de mostarda e brócolis, e sardinhas, moluscos bivalves, ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.
Recomendações nutricionais diárias de cálcio:
| Idade | mg/dia | |
| Lactentes | 0 a 6 meses | 210 |
| 7 a 12 meses | 270 | |
| Crianças | 1 a 3 anos | 500 |
| 4 a 8 anos | 800 | |
| Homens | 9 a 13 anos | 1.300 |
| 4 a 18 anos | 1.300 | |
| 19 a 50 anos | 1.000 | |
| > 50 anos | 1.200 | |
| Mulheres | 9 a 13 anos | 1.300 |
| 14 a 18 anos | 1.300 | |
| 19 a 50 anos | 1.000 | |
| > 50 anos | 1.200 | |
| Gravidez < 18 anos | 1.300 | |
| Gravidez 19 a 50 anos | 1,000 | |
| Lactação < 18 anos | 1.300 | |
| Lactação 19 a 50 anos | 1.300 |
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004
Alimentos ricos em cálcio:
| Fonte | mg |
| Queijo Muzzarela (100 g) | 739 |
| Queijo cheddar (100 g) | 728 |
| Folhas de couve cozidas, 1 xícara | 357 |
| Iogurte com baixo teor de gordura, com fruta, 1 xícara | 345 |
| Leite desnatado, 1 xícara | 302 |
| Pudim de baunilha, 1 xícara | 236 |
| Manjuba crua (100 g) | 279 |
| Leite gelado em caixinha, 1 xícara | 274 |
| Queijo tofu, ½ xícara | 258 |
| Sardinha crua (100 g) | 195 |
| Hortelã – folhas (100 g) | 184 |
| Sorvete de baunilha, 1 xícara | 176 |
| Castanha do Pará (100 g) | 172 |
| Queijo ricota, ¼ xícara | 167 |
| Farinha de aveia, ¾ xícara | 163 |
| Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xícara | 155 |
| Espinafre congelado e cozido, ½ xícara | 138 |
| Coentro (100 g) | 110 |
| Leite em pó sem gordura, 2 colheres de sopa | 104 |
| Amêndoas, ¼ xícaras | 92 |
| Feijões brancos assados, ½ xícara | 64 |
| Pescada (100 g) | 62 |
| Cenoura amarela crua (100 g) | 56 |
| Folhas de mostarda cozidas a partir de frescas, ½ xícara | 52 |
| Laranja (média) | 52 |
| Acelga fresca, cozinha, ½ xícara | 47 |
| Cereja (100 g) | 40 |
| Brócolis cozido a partir de fresco, ½ xícara | 36 |
| Manga espada (100 g) | 34 |
| Pão de trigo integral, 1 fatia | 20 |
| Beterraba cozida (100 g) | 27 |
| Queijo cremoso, 2 colheres de sopa | 23 |
| Farinha de aveia cozida, 1 xícara | 19 |
| Goiaba vermelha (100 g) | 17 |
| Banana prata crua (100 g) | 15 |
| Carne de boi cozida (100 g) | 13 |
| Batata inglesa cozida | 11 |
| Macarrão cozido, 1 xícara | 10 |
| Tomate maduro (100 g) | 9 |
| Peito de frango assado (100g) | 15 |
| Maçã vermelha crua (100 g) | 7 |
Claudia Marinho