Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia.

Os triatletas sprinters devem consumir 5-6 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1 hora por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 3 horas, a dose deve ser aumentada até aos 7-9 g/ kg de peso e por dia.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

E, na competição, qual a estratégia nutricional recomenda-se seguir?

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis inconvenientes.

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de 7 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para manter o glicogênio muscular a um nível ótimo. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, o fruto; e os alimentos proteicos devem ter pouca gordura, como o peru, frango ou peixe. Em um triatlo sprint, realizar uma sobrecarga de hidratos de carbono não será necessário, já que o exercício total realizado não será superior a 90 minutos.

No dia da competição, nunca se deve experimentar um alimento novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. Há que ter em conta que a maior intensidade do exercício, a probabilidade de ter problemas gastrointestinais também será maior.

O pequeno-almoço será realizado entre 2-3 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais, e com baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de 2-3 g de hidratos de carbono/kg de peso, por exemplo, um triatleta sprinter de 65 kg, pode ingerir de 2 g de carboidratos/kg de peso, ou seja, 130 g de hidratos de carbono, neste caso, entre 2 e 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 2 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de uma triatleta séria:

  • suco de maçã (200 ml).
  • pão branco (90 g) com queijo fresco sabor (60 g) e mel (10 g).
  • iogurte sabor (125 ml) com cereais (35 g) e uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso de cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de líquido.

Durante a competição, hidratar o corpo deve ser a principal ocupação, entre 600-800 ml de líquido pode ser suficiente, a recomendação é ir bebendo 150-200 ml a cada 15-20 minutos. O consumo de hidratos de carbono durante o transcurro da prova, ao contrário de outras modalidades de triathlon, não é indispensável, devido à curta duração da mesma (50-90 minutos).

Mas, o que é benéfico ingerir hidratos de carbono em um triatlo sprint?

A resposta é sim, a ingestão de quantidades muito pequenas de hidratos de carbono será positivo para praticamente a maioria de atletas, mas também é verdade que há que avaliar cada caso individualmente para decidir que estratégia seguir.

O exercício de alta intensidade faz com que o glicogênio se esgota mais rapidamente e, apesar de cada atleta é diferente, já que um experiente terá mais capacidade para armazenar mais glicogênio muscular e, provavelmente, ele também vai demorar mais tempo se esgotar o glicogênio muscular de um atleta velocista novel que não está tão treinado, compita a tão alta intensidade e além disso tarde de mais tempo para completar a prova; a evidência demonstra que a ingestão de pequenas quantidades de glicose pode ter benefícios ao nível do cérebro e, assim, melhorar o desempenho, independentemente de que um triatleta tarde mais ou menos, para completar a prova e que este seja experiente ou iniciante.

A ingestão de pequenas quantidades de hidratos de carbono (glicose ou maltodextrina) ou mesmo simplesmente o fato de enxaguar a boca com bebida isotónica contribui para retardar o cansaço e a fadiga, produz uma ativação e estímulo no cérebro e no sistema nervoso central que será benéfica para o triatleta, mas provavelmente a nível muscular, a contribuição é pouca.

A alta intensidade, em que se realiza um triatlo sprint, faz com que seja difícil tomar algum alimento sólido, assim como chegar assimilá-los. Por isso, a principal recomendação será tomar bebida isotónica, 350-500 ml, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Aproximadamente na metade do curso, ou seja, no quilômetro 10 da parte de andar de bicicleta, pode-se tomar um gel, sempre que a tolerância seja boa e se faça de forma gradual e acompanhado de água, mas é bem tolerado, apenas com a ingestão de bebidas isotónicas será suficiente. E o resto do percurso será suficiente com a ingestão de líquido.

Alimentação para depois do triatlo Sprint

Uma vez finalizada a competição e dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente com bebida isotónica e de uma bebida de frutas , assim como alguma barra que acrescente algo de proteína.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo sprint. Não obstante, a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Como deve ser a alimentação de um atleta velocista?

  • Equilibrada e Variada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta para assegurar o consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas.
  • Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os vegetais são a principal fonte de energia. Os triatletas olímpicos devem consumir 6 a 7 g de hidratos de carbono/ kg de peso e por dia se o treino é de 1-2 horas por dia, em troca, se o treinamento dura entre 2 e 4 horas, a ingestão deve ser de 7 a 10 g/ kg de peso e por dia.
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.
  • Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Estratégias nutricionais para a competição do triatlo olímpico

É muito importante destacar que todas as estratégias nutricionais que se venham a realizar devem ter sido testadas antes pelo atleta nos treinos ou em outras competições não tão exigentes, para evitar assim possíveis problemas gastrointestinais ou outros inconvenientes.

Dieta para os dias que antecederam a competição

Os 2 dias anteriores à competição, é importante reduzir significativamente a actividade física e garantir a ingestão de entre 7-9 g de hidratos de carbono/kg de peso e dia para realizar, assim, uma sobrecarga glucogénica que permita aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio. Se priorizaran alimentos como massas, o arroz, a batata, o pão branco, a fruta; os alimentos proteicos devem ser com pouca gordura, como o peru, frango ou peixe, e será apropriado introduzir alimentos mais doces, como compotas, o marmelo e/ou mel.

No dia da competição nunca se deve provar qualquer alimento, suplemento, bebida, etc., novo, já que pode gerar a menor desconforto que afeta o desempenho, todos os alimentos que se ingieran devem ter sido tolerados anteriormente pelo triatleta. O pequeno-almoço será realizado entre 2 a 4 horas antes de começar a prova, deve conter alimentos ricos em hidratos de carbono, baixa em fibras, já que esta pode causar problemas gastrointestinais e de baixo teor de gordura, já que relaciona e dificulta a digestão, além disso, a ingestão de proteína deve ser moderada. Devem-Se evitar alimentos picantes e bebidas com gás.

A ingestão é de entre 2 a 4 g de carboidratos/kg de peso, por exemplo, um triatleta olímpico de 65 kg, pode ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, ou seja, 195 g de hidratos de carbono, neste caso, 3 horas antes de começar a prova.

Um exemplo de café da manhã que cumpriria os 3 g de hidratos de carbono por 65 kg de peso de um triatleta séria:

  • iogurte sabor (250 ml) de cereais (90 g) e mel (15 g).
  • pão branco (100 g) com geléia (50 g).
  • uma banana.

Os alimentos e as quantidades sempre devem ser adaptados para cada atleta de acordo com sua experiência prévia e peso, é muito importante que cada triatleta conheça os alimentos que lhe fazem sentir bem.

No que se refere à ingestão de líquidos, recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, cerca de 4 horas antes do início do treino ou competição, isto é 2-3 copos de líquido antes de iniciar o triatlo, pode-se combinar um copo de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 2 horas antes da prova, recomenda-se beber um copo a mais de bebida esportiva.

Suplementação durante a prova de triatlo

Na distância olímpica sempre é necessário a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, entre 30 e 60 g de carboidrato/hora. Assim, é importante saber que tipo de postos de refresco vai ter e onde vão colocar para poder realizar o planejamento nutricional o mais cuidadosamente possível.

A pauta de hidratação é muito importante que seja totalmente individualizada, os requerimentos hídricos não podem ser os mesmo para um triatleta homem de 75 kg para uma triatleta mulher de 55 kg, Além disso, estará condicionada pela intensidade que se dispute, o nível de treinamento e a temperatura ambiental e a umidade que tenha no local do evento, já que, por exemplo, temperatura e umidade elevada aumenta o estresse orgânico do triatleta. De forma geral, recomenda-se a ingestão de entre 6-8 ml/kg de peso e horasde exercício, isto é, 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 min, priorizando a bebida isotónica com 6-8% de hidratos de carbono e 20-50 mmoles de sódio, nomeadamente o consumo de sódio deve ser entre 0,460-1,150 g/L.

Antes de iniciar a natação, convém beber um pouco de líquido, já que durante o nadar no mar, é difícil ingerir algo, além disso, você deve prestar especial atenção e evitar engolir água do mar. Uma vez finalizado o trecho de natação, deve-se beber algum gole de água para neutralizar a possível ingestão de água salgada do mar, já que é hipertónica e pode gerar distúrbios gastrointestinais.

No segmento de ciclismo, há que se hidratar com bebidas isotónicas a cada 15-20 minutos, que além de energia em forma de açúcares, também contribui com minerais, principalmente o sódio, o íon que é perdido pelo suor. Neste segmento, recomenda-se tomar algum gel acompanhado de água, e em o que resta de trecho de ciclismo também se pode ingerir uma barrinha aos pedaços.

No início da corrida a pé ou a metade desta, seria adequado tomar outro gel com um pouco de água. E, a distância restante de corrida a pé, ingerir alguma bebida isotónica de acordo com as diretrizes de hidratação descritas.

Alimentação para depois do triatlo Olímpico

Uma vez concluída a competição, comparados será o melhor indicador para saber se a estratégia de hidratação foi bem-sucedida, devem-se evitar perdas de mais de 1-1,5% de peso em relação ao peso que tinha antes de iniciar o triatlo olímpico; perdas maiores de peso mostrariam evidência de estar desidratado e, embora o mesmo antes e depois de fazer esta prova significaria que o atleta foi hidratado em excesso, situação que deve ser evitado pelo risco de hiponatremia.

Dentro da primeira hora após a conclusão do triatlo e em particular, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso.

Duas horas mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular. Assim como, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidose.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para fazer um triatlo olímpico. Não obstante, as diretrizes de hidratação e a estratégia nutricional deve ser totalmente individualizada e adaptada às necessidades de cada atleta para poder atingir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

Em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas especialistas em nutrição esportiva, que te ajudarão a atingir os teus objectivos.

A duração ideal de um jogo de padel costuma rondar os 90 minutos, ou seja, uma hora e meia. Não obstante, também há jogos que podem alongar-se 3-4 h em que a intensidade de jogo do adversário e o adversário diminui, devido ao desgaste físico que leva a uma maior duração dos jogos.

Alimentação de um jogador de squash

Em referência à alimentação do jogador de squash, é primordial que seja adaptada em função do gasto energético do atleta e que, apesar de as diversas viagens que se possam realizar a nível profissional, isso não deve ser uma desculpa para levar uma alimentação variada e equilibrada.

A seguir detalha-se a ingestão mínima dos diferentes nutrientes da dieta:

  • Hidratos de carbono ou hidratos de carbono são a principal fonte de energia, e esta deve contribuir, entre 5-7 g/kg de peso corporal ao dia em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal ao dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), que é a duração habitual das sessões de treinamento (tendo em conta o treino de condicionamento físico e de pista).

Onde nos encontramos? As principais fontes de hidratos de carbono são encontrados em alimentos como a batata, o arroz, a aveia, quinoa, o pão, as massas e os seus derivados, os legumes e as frutas.

  • Proteínas: devem ser de alto valor biológico para assegurar a sua biodisponibilidade. Devem apresentar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e melhorar a recuperação.

Onde encontramos? Encontram-Se principalmente nas aves, a carne, o peixe, os ovos, o leite, os legumes e os frutos secos.

  • Lipídios ou gorduras: devem representar entre 20 e 30% da energia da dieta. É importante que priorices as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, por seu caráter antioxidante e anti-inflamatório.

Onde encontramos? Estão presentes no azeite de oliva, o abacate, o peixe e os frutos secos como as nozes, principalmente.

  • Vitaminas e minerais: as necessidades de vitaminas e minerais serão cobertos desde que se faça uma alimentação variada e suficiente em energia. Por conseguinte, se não há nenhum déficit sua suplementação não justificada não lhe trará nenhum benefício e, além disso, pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes provocando toxicidade a médio-longo prazo.

Como deve ser a sua alimentação durante os treinos de padel?

Os treinos comportam uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que você tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treino. É importante ter em conta que os treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono, desde a primeira hora, usando, por exemplo, bebidas isotónicas, géis, barras desportivas ou mesmo de fruta.

Como deve ser a sua alimentação durante uma partida de padel?

Em 24-48 h anteriores, recomenda-se uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia. A última refeição pré-competição, deverá realizar 2 a 4 horas antes do jogo e esta deve ser rica em hidratos de carbono, trazendo entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso. É importante que seja moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras para evitar problemas gastrointestinais.

Durante a competição , os partidos de duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono. Mas não esqueça que, em função da intensidade dos partidos o esvaziamento gástrico pode ver-se afetado.

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, normalmente a 1 pela manhã e outra pela tarde se há um período de 3h entre partidos: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água. No caso de haver 2 horas entre jogos você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.Enquanto que no caso de haver menos de 1 h entre partidos, pode repor energia com bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Como deve ser a sua alimentação depois de um jogo de padel?

A hora posterior à conclusão convém que se hidrates e recuperá-lo. Você pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, ou seja, 4 g de HC por 1 g de proteína. Mas você também pode conseguir esta proporção, com um leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Como você deve hidratarte antes, durante e depois de um jogo de padel?

Antes de tudo você deve conhecer a sua taxa de transpiração, como? Muito simples, pesándote antes e depois dos jogos e marcando o líquido consumido.Deve ter em conta que a sua taxa de transpiração depende de vários fatores como o lugar onde se jogue(interior ou no exterior), a temperatura e a umidade do ambiente. É importante que você saiba que o suor não só perde água, mas também eletrólitos, que são um fator-chave na prevenção das cãibras musculares.

Hidratação antes do jogo: 3-4 horas antes dos treinos ou partidas recomenda-se beber entre 5-7 ml/kg de peso, ou seja 2-3 copos de água. Além disso, se acreditas que o treinamento vai ser muito intenso beber 1 copo de isotónica e 2 de água.

Hidratação durante o jogo: aproveite para hidratarte durante as pausas do jogo: 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Pensa-se que durante o exercício deve repor cerca de 80% do peso perdido pelo suor. Além disso, como já mencionado, se o jogo se alonga mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir além disso, a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho.

Hidratação depois do jogo: é importante que se rehidrates corretamente, proporcionando a 150% do total de peso perdido pelo suor. Não esqueça que uma desidratação superior a 1.5% do peso pode afetar sua capacidade termorreguladora, a diminuição da glicemia e o aparecimento de cãibras.

Suplementos e ajudas ergogénicas

Em referência às ajudas ergogénicas que maior evidência científica apresentam e parecem ter demonstrado algum benefício são a creatina e da cafeína.

  • Creatina: permite aumentar os níveis de energia no músculo, favorecendo o desempenho muscular em intervalos de alta intensidade.
  • Cafeína: reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora. A dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Como conclusão, os jogadores de squash como qualquer outro atleta, precisa cuidar ao máximo a sua alimentação para melhorar o seu desempenho e resultados. Não só é importante executar bem os movimentos do ponto de vista técnico, mas realizar um ótimo treino invisível, ou seja, seguir uma correta orientação alimentar e de descanso.