Todos aqui que acompanham o blog sabem do quanto é importante a alimentação na construção do seu corpo, seja com objetivo de definição, perca de peso, ou ganho de massa muscular, em todos a alimentação é o ponto crucial da história e deve ter uma atenção redobrada e uma definição de dieta para ajudar a maximizar os resultados ao longo do tempo. Bem hoje vamos falar da importância da alimentação pré treino e sua grande influência no ganho de massa muscular, claro que um programa alimentar completo não depende de atenção somente a estes dois períodos e sim todo o dia, então vamos lá.

Na alimentação pré treino ou seja aquela que antecede o treino, devemos focar na ingestão de alimentos a fim de garantir a qualidade do treino e a otimização do estado anabólico durante este período, deste modo devemos focar em alimentos que tragam energia e ajudem na recuperação muscular. O crescimento muscular ocorre quando estamos em período de descanso e não quando estamos treinando como muitos costumam acreditar, dai a grande importância da alimentação pré e pós treino, porque devemos deixar o nosso organismo com todo o combustível necessário para o crescimento muscular, que começa logo após o treino enquanto descansamos.

Refeição e Alimentos Pré Treino

A alimentação pré treino requer muita atenção e seu foco deve ficar em manter um alto nível anabólico, garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos, prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados, diminuir ao máximo o catabolismo induzido pelos exercícios (catabolismo: maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio). A refeição pré treino deve ser feita de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. Garanta o aporte hidrico com uma ingestão de 500ml a 1000ml de água durante os exercícios.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Durante o treino

Em atividades com menos de uma hora de duração, o uso de suplementos com carboidratos não é necessário. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, em atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.