Alimentos ricos em Cálcio

Da série Alimentos Ricos:

Função do cálcio no orgânismo

Os principais papeis do cálcio para a saúde verificam-se ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contracção muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação sanguínea. Caso exista falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose.

O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo – 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.

Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.

É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon. Normalmente apenas 20 a 30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver presente em uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.

Deficiência de cálcio: Excesso de cálcio:
Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, raquitismo);
Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local);
Hipertensão.
Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;
Interferência na absorção de ferro;
Falência renal;
Comportamento anormal (psicose)

Ingestão diária

A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000mg.

OBS: A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite.

Boas fontes alimentares de cálcio

  • Lacticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.

  • Legumes e verduras : Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são ricas em fontes de cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.
  • Feijão : Por uma outra fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.
  • Ervas e temperos : Para um saboroso cálcio impulso, mas pequeno, o sabor a sua comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
  • Outros alimentos : boas fontes de cálcio incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. E não se esqueça de alimentos enriquecidos com cálcio, tais como cereais e suco de laranja.

Alimentos ricos em Cálcio

Porção de (100gr) do alimento *cálcio (mg)
Amêndoa 254
Brócolis, flores cruas 400
Brócolis, folhas 513
Bolo de trigo 217
Couve-manteiga 330
Castanha do Pará 192
Coalhada 490
Farinha Láctea 260
Farinha de peixe 4.610
Farinha de soja 324
Feijão branco miúdo 476
Flocos de cereais 550
Leite condensado 262
Leite de cabra 200
Leite de vaca desnatado 124
Leite integral 909
Leite desidratado desengordurado 1.500
Queijo minas frescal 685
Queijo parmessão 1.357
Queijo prato 1.023